Cómo se calcula el ritmo
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro: tiempo total ÷ kilómetros. Si haces 5 km en 27:30, vas a 5:30 por kilómetro. La velocidad es lo mismo visto al revés: kilómetros ÷ horas (en ese ejemplo, 10,9 km/h).
Tabla de ritmos y marcas
| Ritmo | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Esa tabla supone que mantienes el mismo ritmo toda la carrera. En la práctica, cuanto más larga es la distancia, más despacio se corre.
Los tiempos equivalentes
Las marcas que salen debajo de tu ritmo usan la fórmula de Riegel (tiempo × (distancia nueva ÷ distancia hecha)1,06), que tiene en cuenta ese cansancio. Dan una idea realista de lo que podrías hacer en otra distancia si la has entrenado: una buena marca en 5 km no garantiza una maratón sin haber hecho tiradas largas.
A qué ritmo entrenar
- Rodajes suaves (la mayoría de tus kilómetros): un ritmo al que puedas hablar con frases completas.
- Ritmo de carrera: el que quieres mantener el día de la prueba; se practica en tramos.
- Series: más rápido que tu ritmo de 5 km, con descansos.
