El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Se escribe en minutos y segundos: 6:00 significa seis minutos por kilómetro. Es la medida que usan los corredores, porque dice enseguida cuánto vas a tardar en cualquier distancia.
Ritmo y velocidad: cómo se pasa de uno a otro
La cinta del gimnasio marca km/h; el reloj y las apps, min/km. La cuenta es sencilla:
- De ritmo a velocidad: 60 entre los minutos por kilómetro. A 5:00, vas a 12 km/h.
- De velocidad a ritmo: 60 entre los km/h. A 10 km/h, vas a 6:00.
Si no quieres hacer cuentas, la calculadora de ritmo de carrera te da el ritmo, la velocidad y el tiempo final con solo poner dos datos.
Tabla de ritmos
| Ritmo (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
El ritmo que necesitas para tu objetivo
| Objetivo | Ritmo medio |
|---|---|
| 5 km en 30 minutos | 6:00 |
| 5 km en 25 minutos | 5:00 |
| 10 km en 1 hora | 6:00 |
| 10 km en 50 minutos | 5:00 |
| Media maratón en 2 horas | 5:41 |
| Media maratón en 1:45 | 4:59 |
| Maratón en 4 horas | 5:41 |
| Maratón en 3:30 | 4:59 |
A qué ritmo entrenar
No se corre siempre igual de rápido. Los tres ritmos que usa cualquier plan:
- Suave: puedes mantener una conversación. Suele ser entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10 km. Aquí debería estar la mayor parte de lo que corres.
- Tempo: exigente pero sostenible; puedes decir frases cortas. Es más o menos el ritmo que aguantarías una hora.
- Series: tramos cortos y rápidos, con descanso entre ellos. Solo puedes soltar una o dos palabras.
El error más común es correr los días suaves demasiado deprisa. Si quieres afinarlo con pulsaciones, mira las zonas de frecuencia cardiaca.
Cómo saber tu ritmo
- Con el móvil: una app con GPS te lo dice kilómetro a kilómetro.
- En pista: cada vuelta son 400 metros. Una vuelta en 2:24 es ir a 6:00.
- Con una prueba: el test de Cooper te da una referencia de tu nivel en 12 minutos.
Cómo llevar el ritmo en una carrera
- Sal más lento de lo que te pide el cuerpo. El primer kilómetro engaña.
- Ritmo parejo hasta la mitad, y aprieta al final si te queda.
- Mira el ritmo medio, no el de cada momento: el GPS salta mucho entre edificios y árboles.
Si estás preparando tu primera carrera, tienes un plan para correr 10 km. Y si aún no corres, empieza por correr desde cero.
