Cuánta proteína hace falta
La cantidad se calcula en gramos por kilo de peso, y cambia según lo que hagas:
| Situación | Gramos por kilo y día | Con 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto que no hace deporte | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| Deporte varios días por semana | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Pesas para ganar músculo, o bajar de peso sin perderlo | 1,6–2,2 | 112–154 g |
Los 0,8 g por kilo son el mínimo recomendado para un adulto sano. Si entrenas, las sociedades de nutrición deportiva recomiendan más; por encima de unos 2,2 g por kilo no se ve que se gane más músculo.
Cuánta tienen los alimentos
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| 100 g de pechuga de pollo | 23 g |
| Un plato de lentejas | 18 g |
| 100 g de salmón | 20 g |
| Una lata de atún | 13 g |
| Un vaso de leche | 8 g |
| Un huevo | 6 g |
| Un yogur natural | 5 g |
| Un puñado de frutos secos (30 g) | 6 g |
Ojo: son gramos de proteína, no de comida. 100 g de pollo no son 100 g de proteína.
Cómo repartirla
Funciona mejor repartida que toda de golpe: algo de proteína en cada comida (entre 20 y 40 g) en lugar de casi nada en el desayuno y mucha en la cena. Los batidos son cómodos, pero no hacen falta si llegas con la comida.
Cálculo orientativo con fines informativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario.
Si tienes una enfermedad del riñón, la cantidad de proteína debe indicártela tu médico.
