La mayoría de la gente que deja de correr a las dos semanas comete el mismo error: sale demasiado rápido y demasiado tiempo. La forma que funciona es la contraria: alternar tramos andando y corriendo (el método «CaCo», caminar-correr) e ir alargando el tramo de carrera poco a poco. En ocho semanas, tres días por semana, se llega a correr 30 minutos seguidos.
El plan, semana a semana
Cada sesión empieza con 5 minutos andando a buen paso y termina con otros 5 para volver a la calma. Deja siempre un día de descanso entre sesiones.
| Semana | Cada sesión | Total |
|---|---|---|
| 1 | 8 veces: 1 min corriendo + 2 min andando | 24 min |
| 2 | 7 veces: 2 min corriendo + 2 min andando | 28 min |
| 3 | 6 veces: 3 min corriendo + 2 min andando | 30 min |
| 4 | 5 veces: 5 min corriendo + 2 min andando | 35 min |
| 5 | 4 veces: 7 min corriendo + 2 min andando | 36 min |
| 6 | 3 veces: 10 min corriendo + 2 min andando | 36 min |
| 7 | 2 veces: 15 min corriendo + 2 min andando | 34 min |
| 8 | 30 min corriendo seguidos | 30 min |
Si una semana se te hace dura, repítela antes de pasar a la siguiente. No hay prisa: lo que cuenta es no parar.
A qué ritmo correr
Al ritmo al que puedas hablar con frases enteras. Si vas sin aliento, vas demasiado rápido, aunque te parezca que casi andas. La velocidad llega sola cuando el cuerpo se acostumbra. Cuando ya corras media hora, puedes ver a cuánto vas con nuestra calculadora de ritmo de carrera.
Lo que necesitas (y lo que no)
- Unas zapatillas de correr que te resulten cómodas. No hace falta que sean caras.
- Ropa con la que no pases frío ni calor. Nada más.
- Algo que mida el tiempo de cada tramo: un reloj o el móvil.
Errores que hacen abandonar
- Salir todos los días. Los músculos mejoran en el descanso. Tres días bastan.
- Aumentar de golpe. Sube el tiempo poco a poco, como en la tabla.
- Correr con dolor. Las agujetas son normales; un dolor agudo en una articulación, no. Para y descansa unos días.
- Hacerlo solo y en secreto. Quedar con alguien, o que alguien vea que has salido, es lo que te saca de casa el día que llueve.
Y después de las 8 semanas
Mantén tres salidas por semana y alarga una de ellas cinco minutos cada semana. Con eso, en un par de meses más estarás cerca de tus primeros 10 km.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
