Cómo se calcula tu máximo
La frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de pulsaciones por minuto al que puede llegar tu corazón. Baja con la edad. La fórmula clásica es 220 − edad, pero esta calculadora usa la de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, que se ajusta mejor en adultos. Es una media: tu máximo real puede estar unas 10 pulsaciones por encima o por debajo.
Las cinco zonas
Cada zona es un tramo de ese máximo, del 50 al 100 %. Si pones tus pulsaciones en reposo, las zonas se calculan sobre el margen que hay entre tu reposo y tu máximo (método de Karvonen), que se adapta mejor a tu forma física.
- Zonas 1 y 2 (50–70 %): ritmo cómodo, puedes hablar. Es donde se construye el fondo y donde deberían estar la mayoría de tus entrenos.
- Zona 3 (70–80 %): esfuerzo sostenido; hablas con frases cortas.
- Zona 4 (80–90 %): series y ritmos de carrera; cuesta hablar.
- Zona 5 (90–100 %): esprints y esfuerzos de segundos.
Cómo usarlo
El error más común es ir siempre «a medio gas»: demasiado fuerte para que sea suave y demasiado flojo para que sea una serie. Lo que mejor funciona para la mayoría es mucho suave y un poco de fuerte: unas cuatro de cada cinco sesiones en zonas 1–2 y el resto en zonas 4–5.
Sin reloj también vale la prueba de hablar: si puedes mantener una conversación, vas suave.
Cálculo orientativo con fines informativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario.
Si tomas medicación para el corazón o la tensión (por ejemplo, betabloqueantes), estas cifras no te sirven: tu médico te dirá a qué pulsaciones entrenar.
