Si ya corres 5 kilómetros o media hora sin parar, los 10 están mucho más cerca de lo que crees. No hace falta correr más rápido: hace falta alargar poco a poco.
¿Todavía no llegas a los 5? Empieza por el plan para correr desde cero.
Los tres tipos de día
- Suave: a un ritmo al que puedas hablar con frases completas. Así son casi todos tus kilómetros.
- Largo: el del fin de semana. Igual de suave, pero cada vez un poco más lejos.
- Con cambios: a partir de la semana 3, un día con tramos más rápidos. Es lo que te da ritmo.
El plan, semana a semana
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 (largo) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 km suave | 4 km suave | 5 km |
| 2 | 4 km suave | 5 km suave | 6 km |
| 3 | 5 km suave | 4 km con 5 × 1 minuto rápido | 6,5 km |
| 4 | 5 km suave | 5 km con 6 × 1 minuto rápido | 7 km |
| 5 | 4 km suave (semana ligera) | 4 km suave | 6 km |
| 6 | 5 km suave | 5 km con 4 × 3 minutos rápidos | 8 km |
| 7 | 6 km suave | 5 km con 5 × 3 minutos rápidos | 9 km |
| 8 | 5 km suave | 3 km muy suave | 10 km: tu día |
Deja al menos un día de descanso entre sesiones. En los tramos rápidos, recupera el mismo tiempo trotando o andando.
A qué ritmo ir
Más despacio de lo que te pide el cuerpo. El error clásico es hacer todos los días «a medio gas»: demasiado fuerte para recuperar y demasiado flojo para mejorar. Si llevas reloj, tus días suaves deberían estar en la zona 2.
Qué tiempo puedes hacer
| Si tus 5 km son… | Tus 10 km rondarán… | Ritmo por kilómetro |
|---|---|---|
| 25 minutos | 52 minutos | 5:13 |
| 28 minutos | 58 minutos | 5:50 |
| 30 minutos | 1 h 02 min | 6:15 |
| 35 minutos | 1 h 13 min | 7:18 |
Calcula el tuyo con la calculadora de ritmo.
El día de los 10 km
- Sal más despacio de lo que te apetece. Los tres primeros kilómetros tienen que parecer fáciles.
- Nada nuevo: ni zapatillas, ni desayuno, ni ropa que no hayas probado.
- Desayuna dos horas antes algo que ya conozcas.
- Del 7 al 9 es donde cuesta. Si llegas ahí con fuerzas, aprieta en el último.
Si te saltas una semana
Repite la última que hiciste y sigue. Lo único que no funciona es recuperar el tiempo perdido subiendo kilómetros de golpe: la regla es no aumentar más de un 10–15 % de una semana a otra.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
