Qué son los macros
«Macros» es la forma corta de macronutrientes: los tres componentes de la comida que dan energía.
- Proteína (4 kcal por gramo): repara y construye músculo. Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres.
- Grasa (9 kcal por gramo): imprescindible para las hormonas y para absorber vitaminas. Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul.
- Hidratos de carbono (4 kcal por gramo): la gasolina para entrenar. Pan, arroz, pasta, patata, fruta, legumbres.
Cómo se reparten
- Primero la proteína, según tu peso: 1,6 g por kilo para mantenerte, 1,8 para ganar músculo y 2 si quieres bajar de peso (ayuda a no perder músculo y quita hambre).
- Después la grasa: alrededor del 27 % de las calorías, y nunca menos de 0,7 g por kilo.
- El resto, hidratos.
Ejemplo
Una persona de 70 kg que come 2.200 kcal para mantenerse: 112 g de proteína (448 kcal), 66 g de grasa (594 kcal) y 290 g de hidratos (1.160 kcal).
¿Hay que pesarlo todo?
No. Contar macros unas semanas sirve para aprender cuánto llevan las cosas. Después, con cumplir dos números (las calorías y la proteína) ya tienes casi todo el resultado; la grasa y los hidratos se pueden mover entre sí según lo que te guste comer.
Cálculo orientativo con fines informativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario.
Si tienes diabetes, una enfermedad del riñón u otro problema de salud, el reparto debe indicártelo tu médico o un dietista-nutricionista.
