Qué son los macros y cómo calcular los tuyos

Si has buscado cómo perder grasa o ganar músculo, habrás leído «cuenta tus macros». Suena técnico, pero es sencillo: es saber de qué está hecho lo que comes.

Los tres macros

Casi ningún alimento es de un solo macro: las lentejas tienen hidratos y proteína; los huevos, proteína y grasa.

Cómo calcular los tuyos en tres pasos

1. Tus calorías. Lo que gastas al día, ajustado a lo que buscas: un 15 % menos para bajar de peso, un 10 % más para subir. Se calcula en cuántas calorías necesitas.
2. La proteína, por tu peso: 1,6 g por kilo para mantenerte, 1,8 para ganar músculo y 2 para bajar de peso.
3. La grasa, alrededor del 27 % de las calorías; los hidratos, lo que queda.

La calculadora de macros hace las cuentas.

Un ejemplo

Laura pesa 65 kg, gasta 2.100 kcal al día y quiere perder grasa. Sus calorías: 2.100 − 15 % = unas 1.790.

• Proteína: 65 × 2 = 130 g (520 kcal).
• Grasa: 27 % de 1.790 = 483 kcal → 54 g.
• Hidratos: lo que queda, 784 kcal → 196 g.

Cómo llevarlo sin volverte loco

• Pesa la comida dos semanas, no toda la vida. Es para aprender cuánto es «100 g de arroz».
• Quédate con dos números: calorías y proteína. El reparto entre grasa e hidratos importa mucho menos.
• Monta el plato a ojo: un cuarto de proteína, un cuarto de hidratos, medio plato de verdura y un chorro de aceite.
• No busques la perfección: acercarte un 90 % los siete días gana a clavarlo tres.

Errores frecuentes

• Olvidar el aceite, las salsas y lo que se bebe.
• Bajar tanto la grasa que acabas sin energía y con hambre.
• Creer que los hidratos engordan por sí solos: engorda el exceso de calorías.
• Obsesionarse. Si contar te genera ansiedad, deja los números y céntrate en los hábitos.

Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.