«¿Cuántas calorías tengo que comer?» no tiene una respuesta única: depende de tu cuerpo y de lo que te mueves. Pero se puede estimar bastante bien en dos minutos, y entender de dónde sale el número te ahorra muchas dietas absurdas.
En qué gasta energía tu cuerpo
- En estar vivo (respirar, mantener la temperatura, que funcionen los órganos). Es el metabolismo basal y supone entre el 60 y el 70 % de lo que gastas al día.
- En moverte: andar, subir escaleras, trabajar, entrenar. Es la parte que más cambia de una persona a otra.
- En digerir lo que comes: alrededor de un 10 %.
Cómo calcularlo
Primero se estima lo que gastas en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Y después se multiplica por un número según lo que te mueves: 1,2 si casi no haces ejercicio, 1,375 si haces algo (1–3 días por semana), 1,55 si entrenas 3–5 días y 1,725 si entrenas fuerte casi a diario.
Ejemplo: una mujer de 30 años, 65 kg y 1,65 m gasta en reposo unas 1.370 kcal. Si entrena tres días por semana, 1.370 × 1,55 = unas 2.120 kcal al día. Para no hacer cuentas, usa la calculadora de calorías.
Tabla orientativa
| Persona | Poco movimiento | Entrena 3–5 días |
|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 60 kg, 1,63 m | 1.570 kcal | 2.030 kcal |
| Mujer, 45 años, 70 kg, 1,65 m | 1.610 kcal | 2.090 kcal |
| Hombre, 30 años, 75 kg, 1,78 m | 2.060 kcal | 2.660 kcal |
| Hombre, 45 años, 85 kg, 1,78 m | 2.090 kcal | 2.700 kcal |
Si quieres bajar de peso
Come un 15 % menos de lo que gastas: para la mayoría son entre 300 y 400 kcal al día. Parece poco, pero es lo que se puede mantener meses sin pasar hambre, sin perder músculo y sin el rebote de después. Recortar mucho más funciona una semana y luego se abandona.
Y no comas menos de lo que tu cuerpo gasta en reposo: es la línea que no conviene cruzar por tu cuenta.
Si quieres subir de peso
Un 10 % más de lo que gastas y entrenamiento de fuerza, para que lo que subas sea sobre todo músculo. Aquí importa mucho la proteína: mira cuánta proteína necesitas al día.
Errores típicos
- Fiarse del número como si fuera exacto. Es una estimación. Síguela dos semanas, mira qué hace tu peso y ajusta 100–200 kcal.
- Sobrevalorar el ejercicio. Una hora de gimnasio gasta menos de lo que parece. Lo que más suma es moverte durante todo el día: los pasos cuentan mucho.
- Olvidar las calorías que se beben: refrescos, zumos, alcohol y cafés con azúcar.
- Contar calorías para siempre. Sirve unas semanas para aprender. Después, lo que mantiene el peso son los hábitos.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
