Con la proteína pasa algo curioso: quien no entrena suele tomar la justa, y quien entrena suele creer que necesita muchísima más de la que hace falta. La respuesta está en medio y se calcula con tu peso.
Cuántos gramos por kilo
| Tu caso | Gramos por kilo y día | Si pesas 70 kg |
|---|---|---|
| No haces deporte | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| Haces deporte varios días | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Haces pesas y quieres ganar músculo | 1,6–2,2 | 112–154 g |
Los 0,8 g por kilo son el mínimo recomendado para un adulto sano. Para ganar músculo, los estudios coinciden en que a partir de 1,6 g por kilo ya se consigue casi todo el efecto; subir de 2,2 no aporta más. Calcula lo tuyo con la calculadora de proteínas.
Cuánta llevan los alimentos
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| 100 g de pechuga de pollo o de pavo | 23 g |
| 100 g de salmón, merluza o atún fresco | 20 g |
| Un plato de lentejas o garbanzos | 18 g |
| Una lata de atún | 13 g |
| 100 g de queso fresco batido | 8 g |
| Un vaso de leche | 8 g |
| Un huevo | 6 g |
| 100 g de tofu | 12 g |
Un día de ejemplo con 120 g
- Desayuno: dos huevos, tostadas y un yogur → unos 25 g.
- Comida: plato de lentejas y 100 g de pollo → unos 40 g.
- Merienda: queso fresco batido con fruta y un puñado de frutos secos → unos 20 g.
- Cena: 150 g de pescado con verduras → unos 30 g.
Cómo repartirla
Mejor repartida que toda en la cena: entre 20 y 40 g en cada comida. El desayuno suele ser la comida más floja en proteína; arreglarlo (huevos, yogur, queso fresco) es el cambio más fácil.
¿Hacen falta batidos?
No. Un batido es proteína de leche en polvo: cómoda y barata por gramo, pero no hace nada que no haga la comida. Tiene sentido si con tu alimentación no llegas o si te resulta práctico después de entrenar.
La proteína sola no hace músculo
Sin entrenamiento de fuerza, comer más proteína no hace crecer nada. Lo que construye músculo es levantar un poco más con el tiempo (lo explicamos en sobrecarga progresiva), dormir y ser constante durante meses.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
Si tienes una enfermedad del riñón, la cantidad de proteína debe indicártela tu médico.
