Si tienes un reloj o una pulsera, ya has visto las «zonas»: cinco colores que suben y bajan mientras corres. Sirven para una cosa muy útil: saber si vas todo lo suave o todo lo fuerte que deberías, en lugar de ir siempre igual.
Primero: tus pulsaciones máximas
Es el tope al que puede latir tu corazón. Baja con la edad. La cuenta clásica es 220 − edad; la de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, se ajusta algo mejor en adultos. A los 30 años salen 190 y 187; a los 45, 175 y 176.
Es una media: tu máximo real puede estar unas 10 pulsaciones por encima o por debajo. Para lo que nos interesa, basta.
Las cinco zonas
| Zona | % del máximo | Cómo se siente | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| 1 · Muy suave | 50–60 % | Paseo rápido | Calentar y recuperarte |
| 2 · Suave | 60–70 % | Puedes hablar sin problema | Construir el fondo, aguantar más |
| 3 · Medio | 70–80 % | Hablas con frases cortas | Ritmo sostenido |
| 4 · Fuerte | 80–90 % | Cuesta hablar | Series, ir más rápido |
| 5 · Al máximo | 90–100 % | No puedes hablar | Esprints de segundos |
Para sacar tus números exactos, con ajuste por tus pulsaciones en reposo, usa la calculadora de zonas.
El error de casi todo el mundo
Ir siempre en zona 3: demasiado fuerte para que sea un día suave y demasiado flojo para que sea una serie. Cansa mucho y mejora poco.
Lo que hacen los que entrenan bien es lo contrario: casi todo suave y un poco muy fuerte. Unas cuatro de cada cinco sesiones en zonas 1–2, y una en zonas 4–5. Los días suaves construyen el fondo sin machacarte; los fuertes te hacen más rápido.
«¿Tan despacio?»
Sí. La zona 2 al principio parece ridículamente lenta, sobre todo si estás empezando: puede que tengas que alternar correr y andar para no pasarte. Es normal y pasa en pocas semanas. Si estás en ese punto, mira cómo empezar a correr desde cero.
Sin reloj también se puede
- Suave: puedes mantener una conversación.
- Medio: dices frases cortas.
- Fuerte: solo palabras sueltas.
La prueba de hablar es menos precisa, pero funciona sorprendentemente bien.
¿Y la «zona quemagrasa»?
En zonas suaves, la mayor parte de la energía sale de la grasa, de ahí el nombre. Pero para perder peso lo que cuenta es el total que gastas y lo que comes. La ventaja real de la zona 2 es que puedes hacer mucho rato sin acabar agotado.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
Si tomas medicación para el corazón o la tensión, estas cifras no te sirven: pregunta a tu médico a qué pulsaciones puedes entrenar.
