Si empiezas en el gimnasio, lo mejor es una rutina sencilla de cuerpo completo 3 días por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes). Trabajas todo el cuerpo varias veces, aprendes la técnica de los ejercicios básicos y tienes tiempo para recuperarte.
La rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 8 | 2–3 min |
| Press banca | 3 | 8 | 2–3 min |
| Remo con barra | 3 | 10 | 2 min |
| Press militar | 3 | 10 | 2 min |
| Plancha | 3 | 45 s | 1 min |
Esta rutina viene como plantilla en Kumplo («Cuerpo completo»): la abres, apuntas tus pesos y la app te marca el descanso entre series.
Cómo elegir el peso
Usa un peso con el que termines las repeticiones con buena técnica y sintiendo que podrías hacer una o dos más. Las primeras semanas, prioriza aprender el movimiento.
Cómo progresar
- Cuando completes todas las series y repeticiones, sube un poco el peso la siguiente vez (2,5 kg en los ejercicios de pierna, 1–2 kg en los de brazo y hombro).
- Apunta cada entreno: en Kumplo ves lo que levantaste la última vez y te avisa cuando haces un récord.
- Tras 2 o 3 meses, puedes pasar a una división de empuje, tirón y pierna (también están como plantillas).
Lo más importante: ir
La mejor rutina es la que haces. Tres días a la semana durante meses ganan a seis días durante dos semanas. Pon el gimnasio como hábito en Kumplo con tus días, y sube tu kumplo al terminar: tus amigos lo verán.
Rutina general orientativa. Si tienes alguna lesión o problema de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
