El test de Cooper es la prueba de resistencia más conocida del mundo: correr todo lo que puedas en 12 minutos. La hacen en los institutos, en muchas oposiciones y en clubes de todo tipo, porque no necesita más que un cronómetro y un sitio donde medir la distancia.
Cómo se hace
- Busca una pista de atletismo (cada vuelta son 400 m) o un recorrido llano que puedas medir con GPS.
- Calienta 10 minutos: trote suave y unas cuantas aceleraciones cortas.
- Corre 12 minutos intentando llegar lo más lejos posible.
- Apunta los metros. En pista: vueltas × 400 más lo que lleves de la última.
Para saber tu nivel sin buscar en la tabla, usa la calculadora del test de Cooper.
Tabla de resultados por edad
| Edad | Sexo | Muy bien | Bien | Normal |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | Chicos | más de 2.700 m | 2.400–2.700 | 2.200–2.399 |
| 13–14 | Chicas | más de 2.000 m | 1.900–2.000 | 1.600–1.899 |
| 15–16 | Chicos | más de 2.800 m | 2.500–2.800 | 2.300–2.499 |
| 15–16 | Chicas | más de 2.100 m | 2.000–2.100 | 1.700–1.999 |
| 17–19 | Chicos | más de 3.000 m | 2.700–3.000 | 2.500–2.699 |
| 17–19 | Chicas | más de 2.300 m | 2.100–2.300 | 1.800–2.099 |
| 20–29 | Hombres | más de 2.800 m | 2.400–2.800 | 2.200–2.399 |
| 20–29 | Mujeres | más de 2.700 m | 2.200–2.700 | 1.800–2.199 |
| 30–39 | Hombres | más de 2.700 m | 2.300–2.700 | 1.900–2.299 |
| 30–39 | Mujeres | más de 2.500 m | 2.000–2.500 | 1.700–1.999 |
| 40–49 | Hombres | más de 2.500 m | 2.100–2.500 | 1.700–2.099 |
| 40–49 | Mujeres | más de 2.300 m | 1.900–2.300 | 1.500–1.899 |
| 50 o más | Hombres | más de 2.400 m | 2.000–2.400 | 1.600–1.999 |
| 50 o más | Mujeres | más de 2.200 m | 1.700–2.200 | 1.400–1.699 |
Son las tablas originales de Kenneth Cooper. Si te examinas (instituto, oposición, club), pregunta por su baremo: muchos usan el suyo propio.
A qué ritmo tienes que ir
| Objetivo | Ritmo por kilómetro | Cada vuelta de 400 m |
|---|---|---|
| 1.800 m | 6:40 | 2:40 |
| 2.000 m | 6:00 | 2:24 |
| 2.400 m | 5:00 | 2:00 |
| 2.800 m | 4:17 | 1:43 |
| 3.000 m | 4:00 | 1:36 |
El error que arruina el test
Salir demasiado rápido. Los dos primeros minutos parecen fáciles, y en el quinto ya no puedes más. Lo que funciona es lo contrario: un ritmo constante desde el principio, el de la tabla para tu objetivo, y apretar solo en los dos últimos minutos. Controla cada vuelta con el reloj.
Plan de 6 semanas para mejorar
Tres días por semana, no seguidos:
- Día 1, suave: 25–35 minutos a un ritmo al que puedas hablar.
- Día 2, series: 6 repeticiones de 400 m a tu ritmo objetivo o algo más rápido, con 90 segundos andando entre una y otra. Cada dos semanas, añade una.
- Día 3, ritmo: 10 minutos suave, 8–10 minutos a ritmo de test y 5 suave.
La última semana, baja la carga a la mitad y haz el test con dos días de descanso antes. Si estás empezando desde cero, sigue primero este plan para empezar a correr.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
