Ganar músculo depende de cuatro cosas, por este orden: entrenar duro, comer suficiente, dormir y repetirlo durante meses. Todo lo demás (suplementos, el ejercicio perfecto, la hora a la que comes) pesa mucho menos.
Cómo entrenar
- Cada músculo, dos veces por semana. Con una rutina de cuerpo completo o de torso y pierna es fácil conseguirlo.
- Entre 10 y 20 series semanales por músculo. Si empiezas, con 10 sobra.
- Entre 6 y 15 repeticiones por serie, acabando cerca del límite: que te queden una o dos en la recámara.
- Ejercicios grandes primero: sentadilla, press de banca, peso muerto, remo, dominadas y press de hombro. Después, los de un solo músculo.
- Descansa de 1,5 a 3 minutos entre series de los ejercicios grandes.
Y la regla que lo decide todo: hacer un poco más que la última vez. Una repetición más o un poco más de peso. Lo explicamos en sobrecarga progresiva. Por eso hay que apuntar lo que haces.
Cuánto comer
| Qué | Cuánto |
|---|---|
| Calorías | Entre 250 y 500 más de las que gastas al día |
| Proteína | Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día |
| Comidas | Tres o cuatro, con proteína en cada una |
Calcula tu punto de partida con la calculadora de calorías y la de proteínas. Si pesas 70 kg, son entre 112 y 154 g de proteína al día.
Si subes más de medio kilo por semana, estás ganando sobre todo grasa: come un poco menos. Si llevas tres semanas sin subir nada, añade 150 o 200 calorías.
Cuánto músculo se puede ganar
| Tiempo entrenando bien | Ganancia orientativa al mes |
|---|---|
| Primer año | 0,5–1 kg |
| Segundo año | 0,25–0,5 kg |
| A partir del tercero | Menos de 0,25 kg |
Son cifras aproximadas para hombres; en mujeres suele ser alrededor de la mitad. Dependen de la edad, la genética y lo bien que entrenes y comas.
Dormir también es entrenar
El músculo crece mientras descansas. Con menos de 7 horas de sueño de forma habitual rindes menos, recuperas peor y tienes más hambre de lo que no te conviene. Mira cuántas horas hay que dormir.
Suplementos: lo justo
- Proteína en polvo: es comida, no magia. Útil si no llegas a tu cifra.
- Creatina monohidrato: 3–5 g al día, todos los días. Es el suplemento más estudiado para ganar fuerza.
- El resto: casi nada tiene pruebas detrás.
Si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicación, consulta a tu médico antes de subir la proteína o tomar creatina.
Errores frecuentes
- Cambiar de rutina cada dos semanas. Dale tres meses a la misma.
- Quedarse lejos del límite. Si la última repetición sale igual de rápida que la primera, falta peso.
- Comer poco. Es la causa más habitual de no crecer en gente delgada.
- No apuntar nada y repetir los mismos pesos durante meses.
- Faltar. Tres días por semana durante un año ganan a seis días durante un mes.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
