La rutina torso pierna divide la semana en dos días de tren superior y dos de tren inferior. Con solo 4 días trabajas cada músculo dos veces por semana, y te quedan tres días libres. Por eso es de las mejores opciones cuando ya has pasado la fase de principiante y no quieres ir al gimnasio seis días.
Cómo repartir la semana
Lo habitual es lunes torso, martes pierna, jueves torso y viernes pierna. Lo importante es no hacer el mismo bloque dos días seguidos.
Torso A (más fuerza)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Press banca | 4 × 5–7 |
| Remo con barra | 4 × 6–8 |
| Press militar | 3 × 6–8 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–10 |
| Curl de bíceps + extensión de tríceps | 2 × 10–12 cada uno |
Pierna A (más fuerza)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 5–7 |
| Peso muerto rumano | 3 × 6–8 |
| Zancadas | 3 × 8–10 por pierna |
| Elevación de gemelos | 3 × 10–12 |
| Plancha | 3 × 30–45 s |
Torso B (más repeticiones)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 |
| Dominadas o jalón | 3 × 8–12 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10–12 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12–15 |
| Face pull | 3 × 12–15 |
Pierna B (más repeticiones)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Prensa | 3 × 10–12 |
| Hip thrust | 3 × 8–12 |
| Curl femoral | 3 × 10–12 |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12–15 |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 10–15 |
Descansos y progresión
- Entre series: 2–3 minutos en los ejercicios pesados, alrededor de 1 en el resto.
- Deja una o dos repeticiones sin hacer en cada serie: ir siempre al fallo cansa más de lo que aporta.
- Cuando llegues al número alto del rango en todas las series, sube el peso. Lo explicamos en sobrecarga progresiva.
¿Torso pierna o push pull legs?
Si puedes ir 4 días, torso pierna. Si puedes ir 6, push pull legs. Con 3 días, mejor cuerpo entero. La mejor rutina es la que puedes mantener meses.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
