Una rutina full body trabaja todo el cuerpo en cada sesión, en vez de dedicar un día al pecho y otro a la pierna. Con tres días por semana es, para la mayoría, la forma más eficaz de entrenar: cada músculo recibe trabajo tres veces por semana y, si un día fallas, no te quedas una semana entera sin entrenar una parte.
Para quién es
- Si empiezas en el gimnasio.
- Si solo puedes ir dos o tres días por semana.
- Si vuelves después de un parón.
Si puedes ir cuatro días o más, te puede encajar mejor una torso-pierna o una push pull legs.
La rutina: dos sesiones que se alternan
Entrena tres días no seguidos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) alternando A y B: una semana A-B-A y la siguiente B-A-B.
Sesión A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6–8 |
| Press banca | 3 × 6–8 |
| Remo con barra o en polea | 3 × 8–10 |
| Elevaciones laterales | 2 × 12–15 |
| Curl de bíceps | 2 × 10–12 |
| Plancha | 3 × 30–45 segundos |
Sesión B
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 8–10 |
| Press militar o press de hombro con mancuernas | 3 × 6–8 |
| Jalón al pecho o dominadas | 3 × 8–10 |
| Zancadas o prensa | 3 × 10–12 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–12 |
| Elevación de piernas | 3 × 10–15 |
Descansa entre 2 y 3 minutos en los ejercicios grandes y alrededor de 1 minuto en los pequeños. Cada sesión dura unos 50–60 minutos.
Cómo elegir el peso
Uno con el que llegues a las repeticiones marcadas quedándote con una o dos en la recámara, sin perder la técnica. Si no sabes cuánto poner, la calculadora de fuerza máxima te da una referencia a partir de una serie que ya hayas hecho.
Cómo progresar
Cuando hagas todas las series en lo alto del rango (por ejemplo 3 × 8 en sentadilla), sube el peso lo mínimo posible la próxima vez y vuelve a empezar desde 3 × 6. Eso es la sobrecarga progresiva, y es lo único imprescindible. Para eso hace falta apuntar lo que levantas.
Errores frecuentes
- Añadir ejercicios porque «parece poco». Seis bien hechos son suficientes.
- Entrenar días seguidos: el músculo crece en el descanso.
- Cambiar de rutina cada dos semanas. Dale al menos 8–12 semanas.
- No apuntar nada y repetir los mismos pesos mes tras mes.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
