Un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Los niños y los adolescentes, bastante más. Esta es la tabla que usan como referencia las sociedades de medicina del sueño.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad | Horas al día |
|---|---|
| 0–3 meses | 14–17 |
| 4–11 meses | 12–15 |
| 1–2 años | 11–14 |
| 3–5 años | 10–13 |
| 6–13 años | 9–11 |
| 14–17 años | 8–10 |
| 18–64 años | 7–9 |
| 65 años o más | 7–8 |
En los más pequeños, las siestas cuentan dentro del total. Son rangos: dentro de ellos, cada persona tiene su número.
Cómo saber si duermes lo suficiente
Las horas son una guía. Lo que cuenta es cómo estás de día. Te falta sueño si:
- No te despiertas sin alarma, o la apagas varias veces.
- Te entra sueño a media mañana o conduciendo.
- Necesitas café para arrancar y otro para aguantar la tarde.
- El fin de semana duermes dos horas más que entre semana.
- Estás más irritable o te cuesta concentrarte.
Qué pasa si duermes poco
- Al día siguiente: peor memoria, peor humor, más hambre y menos reflejos.
- Si entrenas: rindes menos y recuperas peor.
- Con los años: dormir poco de forma habitual se relaciona con más riesgo de tensión alta, diabetes y aumento de peso.
A qué hora acostarte
Dormimos en ciclos de unos 90 minutos. Despertarse al final de uno sienta mejor que hacerlo en mitad del sueño profundo. Contando un cuarto de hora para dormirte:
| Si te levantas a las… | 7,5 horas de sueño | 9 horas de sueño |
|---|---|---|
| 6:00 | Acuéstate a las 22:15 | 20:45 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
Para tu hora exacta, usa la calculadora de sueño.
La calidad también cuenta
Ocho horas con diez despertares no son ocho horas. Ayuda:
- Levantarte a la misma hora todos los días.
- Luz del día por la mañana y poca luz por la noche.
- Nada de cafeína después de comer.
- Habitación fresca, oscura y en silencio.
- El móvil, lejos de la cama.
Lo desarrollamos en cómo dormir mejor y en cómo levantarse temprano.
¿Y la siesta?
Una siesta de 20 minutos antes de las cuatro de la tarde despeja sin quitarte el sueño de la noche. Las de más de media hora suelen dejarte aturdido y retrasan la hora de dormir.
Si duermes las horas que tocan y aun así estás agotado, roncas muy fuerte o te dicen que dejas de respirar mientras duermes, consulta a tu médico.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
