La rutina push pull legs (PPL) reparte los músculos según el movimiento que hacen: un día empujas (pecho, hombro y tríceps), otro tiras (espalda y bíceps) y otro entrenas pierna. Es de las más usadas porque cada músculo trabaja con los que le ayudan y descansa entero hasta su siguiente día.
¿3 días o 6?
- 3 días (lunes empuje, miércoles tirón, viernes pierna): cada músculo una vez por semana. Buena para empezar o si tienes poco tiempo.
- 6 días (empuje, tirón, pierna, y se repite): cada músculo dos veces por semana, que es lo que mejor funciona para ganar músculo cuando ya llevas unos meses.
Si llevas menos de medio año entrenando, te rendirá más una rutina de cuerpo entero, como la de nuestra rutina para principiantes.
Día de empuje (push)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Press banca | 4 × 6–8 |
| Press militar con barra o mancuernas | 3 × 8–10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12–15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 10–15 |
Día de tirón (pull)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4 × 6–10 |
| Remo con barra | 4 × 8–10 |
| Remo en polea baja | 3 × 10–12 |
| Face pull | 3 × 12–15 |
| Curl de bíceps | 3 × 10–12 |
Día de pierna (legs)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 6–8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8–10 |
| Prensa | 3 × 10–12 |
| Curl femoral | 3 × 10–12 |
| Elevación de gemelos | 4 × 12–15 |
Cómo progresar
Elige un peso con el que llegues al número bajo del rango dejando una o dos repeticiones en la recámara. Cuando en todas las series alcances el número alto, sube el peso un poco la sesión siguiente. Es la sobrecarga progresiva, y es lo único que de verdad hace crecer. Para saber qué peso corresponde a cada porcentaje, usa la calculadora de 1RM.
Descansa 2–3 minutos en los ejercicios grandes (press banca, sentadilla, remo) y 1–1,5 en los pequeños.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
