Estar en déficit calórico es gastar más energía de la que comes. Es la única condición que tienen en común todas las formas de perder grasa: da igual cómo se llame la dieta, si funciona es porque te deja en déficit.
Cómo calcular el tuyo en tres pasos
- Calcula lo que gastas al día. Es la suma de lo que tu cuerpo necesita en reposo y lo que te mueves. Te lo da la calculadora de calorías con tu edad, altura, peso y actividad.
- Resta entre 300 y 500 calorías. Otra forma de verlo: entre un 10 y un 20 % menos.
- Compruébalo dos o tres semanas. Si el peso baja poco a poco, has acertado. Si no se mueve, resta 100 o 200 más.
Un ejemplo: si gastas 2.400 calorías al día, comer entre 1.900 y 2.100 te deja en un déficit razonable.
Cuánto se pierde por semana
| Déficit al día | Pérdida aproximada por semana | Para quién |
|---|---|---|
| 250 kcal | 0,2–0,25 kg | Si te queda poco por perder o no tienes prisa |
| 500 kcal | 0,4–0,5 kg | El punto medio para casi todo el mundo |
| 750 kcal | 0,6–0,7 kg | Solo si tienes bastante peso que perder |
Como referencia, perder entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana es un ritmo que se puede mantener. Más rápido suele acabar en hambre, cansancio y pérdida de músculo.
Qué comer para que no cueste tanto
- Proteína en cada comida: es lo que más sacia y lo que protege el músculo. Mira cuánta proteína necesitas al día.
- Verdura y fruta: mucho volumen con pocas calorías.
- Cuidado con lo que se bebe: refrescos, zumos, alcohol y cafés con extras suman sin quitar el hambre.
- No prohíbas nada: cabe un trozo de pizza si el total del día cuadra. Las dietas que prohíben son las que antes se abandonan.
Si quieres afinar más, reparte las calorías en proteínas, hidratos y grasas.
Lo que acompaña al déficit
- Entrenar fuerza dos o tres veces por semana, para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
- Caminar más: es la forma más fácil de gastar sin que te dé más hambre.
- Dormir: con poco sueño tienes más hambre y menos ganas de moverte.
Errores frecuentes
- Un déficit demasiado grande. Se aguanta dos semanas y se recupera todo en la tercera.
- Calcular a ojo. El aceite, los frutos secos y las salsas son donde más se falla. Pesar la comida unos días enseña mucho.
- Mirar la báscula cada día y agobiarse. El peso sube y baja por el agua. Compara la media de una semana con la de la anterior.
- No recalcular. Al pesar menos, gastas menos. Cada 4 o 5 kilos perdidos, vuelve a hacer la cuenta.
- Estar en déficit para siempre. Tras dos o tres meses, pasa unas semanas comiendo lo que gastas.
Por regla general no conviene bajar de 1.200 calorías al día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin seguimiento profesional. El déficit no es para menores de 18 años ni durante el embarazo o la lactancia. Si has tenido o crees tener un trastorno de la conducta alimentaria, no cuentes calorías por tu cuenta: habla con un profesional.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
