No hace falta gimnasio, ni ropa especial, ni estar en forma. Caminar media hora al día es, probablemente, el hábito de salud con mejor relación entre esfuerzo y resultado que existe.
Lo que se nota
- El corazón: baja la tensión y mejora la circulación. Andar a diario se asocia con menos infartos e ictus.
- El azúcar en sangre: un paseo después de comer suaviza la subida de glucosa.
- El ánimo: media hora al aire libre reduce el estrés y la ansiedad. Es de lo primero que se nota.
- El sueño: quien se mueve de día duerme mejor de noche.
- Las articulaciones y los huesos: es un ejercicio de bajo impacto que los mantiene fuertes.
- La cabeza: caminar despeja y ayuda a pensar. Muchas ideas salen andando.
Los números
| 30 minutos andando | Aproximadamente |
|---|---|
| Distancia | 2,5 km a paso normal, 3 km a paso rápido |
| Pasos | 3.000–4.000 |
| Calorías (70 kg) | 120–150 kcal |
| A la semana (5 días) | 150 minutos: lo que recomienda la OMS |
A qué ritmo
A paso ligero: el ritmo al que puedes hablar pero no cantar. Si puedes ir charlando sin notar nada, aprieta un poco. Si te falta el aire para hablar, afloja.
¿Tienen que ser seguidos?
No. Tres paseos de diez minutos valen lo mismo que uno de treinta. Bajarte una parada antes, ir andando a por el pan y dar una vuelta después de cenar ya suman media hora.
Cómo hacer que dure
- Ponle hora fija: después de comer, al salir del trabajo, al dejar a los niños.
- Engánchalo a algo que te guste: un pódcast que solo escuchas andando, una llamada, música.
- Queda con alguien. Si otra persona te espera, sales aunque no te apetezca.
- Ten un plan para los días de lluvia: un centro comercial, las escaleras de casa, un paraguas.
- Apúntalo. Ver los días seguidos es lo que hace que no quieras romper la cadena.
Y después, ¿qué?
Cuando la media hora te salga sola, puedes alargarla, buscar cuestas o apuntar a un número de pasos: lo contamos en cuántos pasos dar al día. Y si te pica el gusanillo, el siguiente paso natural es empezar a correr.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
