Las agujetas son ese dolor muscular que aparece al día siguiente de hacer un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual. Son molestas pero normales, y se van solas.
Por qué salen
Durante años se dijo que eran cristales de ácido láctico que se clavaban en el músculo. No es así: el lactato desaparece de la sangre más o menos una hora después de terminar.
Lo que ocurre es que el esfuerzo produce pequeñas roturas en las fibras del músculo, y el cuerpo responde con inflamación para repararlas. Por eso duelen al día siguiente y no en el momento. Pasa sobre todo con:
- Ejercicios nuevos o que llevabas tiempo sin hacer.
- La parte en la que frenas el peso: bajar en una sentadilla, bajar escaleras, correr cuesta abajo.
- Subir de golpe la cantidad o la intensidad.
Cuánto duran
| Momento | Qué notas |
|---|---|
| 12–24 horas después | Empieza la rigidez |
| 24–72 horas | El peor momento |
| 3–5 días | Desaparecen |
Qué las alivia de verdad
- Moverte suave: caminar, pedalear sin esfuerzo o repetir el mismo ejercicio con muy poco peso. Es lo que mejor funciona.
- Calor: una ducha o un baño caliente relaja la zona.
- Masaje suave o rodillo de espuma durante unos minutos.
- Dormir bien y comer suficiente proteína: es cuando el músculo se repara.
- Tiempo: ningún remedio las quita de golpe.
Lo que no funciona
- Agua con azúcar o con bicarbonato. Es un mito.
- Estirar mucho antes o después. Estirar tiene otras ventajas, pero no evita las agujetas ni las acorta. Lo vemos en estiramientos después de entrenar.
- Quedarte quieto en el sofá. Con reposo total duran más.
¿Entreno con agujetas?
- Leves: sí. Calienta un poco más y verás que al moverte mejoran.
- Fuertes (te cuesta sentarte o estirar el brazo): entrena otra zona o sal a caminar, y vuelve a ese músculo uno o dos días después.
No son señal de haber entrenado bien ni hacen falta para progresar. Se puede mejorar sin tener agujetas.
Cómo evitarlas la próxima vez
- Empieza con menos de lo que puedes. La primera semana, la mitad de series.
- Sube poco a poco: un poco más cada semana, no el doble de golpe.
- No lo dejes. El músculo se protege después de la primera vez: al repetir la misma sesión, duele mucho menos. Las agujetas fuertes son cosa de quien va y viene.
Si estás empezando, sigue una rutina para principiantes pensada para subir despacio.
Cuándo no son agujetas
Ve al médico si notas algo de esto:
- Un dolor agudo y repentino durante el ejercicio, como un pinchazo o un tirón.
- Hinchazón muy marcada, un bulto o un moratón.
- Orina muy oscura, del color de un refresco de cola, tras un esfuerzo enorme.
- Dolor que no mejora después de una semana.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
