Con los estiramientos hay mucha costumbre y poca claridad. Vamos primero con lo que hacen de verdad y luego con una rutina corta para después de entrenar.
Qué consiguen (y qué no)
- Sí: mantienen y mejoran la flexibilidad, si se hacen con regularidad.
- Sí: ayudan a bajar pulsaciones y a terminar la sesión con calma.
- Poco: evitar las agujetas. Los estudios dicen que el efecto es mínimo.
- No está claro: prevenir lesiones. Para eso funciona mejor calentar bien y no subir la carga de golpe.
Es decir: merece la pena estirar, pero por la flexibilidad, no como seguro contra todo.
Antes y después no es lo mismo
- Antes de entrenar: calienta con movimiento. Cinco minutos de trote o bici suave y movilidad de tobillos, cadera y hombros. Estirar mucho rato en frío justo antes de un esfuerzo fuerte puede restarte un poco de fuerza.
- Después: ahora sí, estiramientos de mantener la postura, con el músculo caliente.
La rutina de 8 minutos
Treinta segundos cada uno (por lado, donde toca), respirando tranquilo:
| Estiramiento | Cómo se hace |
|---|---|
| Gemelos | Manos en la pared, una pierna atrás estirada con el talón pegado al suelo. |
| Isquiotibiales (parte de atrás del muslo) | Sentado, una pierna estirada; inclínate hacia el pie con la espalda recta. |
| Cuádriceps | De pie, lleva el talón al glúteo sujetando el empeine. |
| Flexor de la cadera | Rodilla atrás en el suelo, la otra delante; empuja la cadera hacia delante. |
| Glúteo | Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira hacia el pecho. |
| Pecho | Antebrazo apoyado en el marco de una puerta; gira el cuerpo hacia fuera. |
| Espalda | De rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante. |
| Hombros | Cruza un brazo por delante del pecho y acércalo con el otro. |
Si vienes de correr, céntrate en los cinco primeros. Si has hecho pesas, en los músculos que has trabajado.
Cómo estirar bien
- Sin dolor. Tiene que tirar, no doler. Si duele, afloja.
- Sin rebotes: llega al punto y mantén.
- Respirando. Al soltar el aire, el músculo cede un poco más.
- Con constancia: ocho minutos tres días por semana dan más resultado que media hora un domingo.
Si no tienes tiempo
Estira solo lo que notes más cargado, o deja la rutina para la noche, antes de dormir. Lo que no conviene es saltarse el calentamiento: eso sí pasa factura.
Cuándo no estirar
Si notas un pinchazo o crees que te has hecho daño, no estires esa zona: puede empeorar una rotura. Reposo, y si no mejora en un par de días, que lo vea un profesional.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
