El peso de la báscula mezcla músculo, grasa, hueso y agua. Por eso dos personas con el mismo peso y la misma altura pueden verse muy distintas. El porcentaje de grasa corporal dice qué parte de ese peso es grasa, y es un dato mucho más útil.
Qué porcentaje es normal
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial (el mínimo para vivir) | 2–5 % | 10–13 % |
| Deportista | 6–13 % | 14–20 % |
| En forma | 14–17 % | 21–24 % |
| Normal | 18–24 % | 25–31 % |
| Alto | 25 % o más | 32 % o más |
Ojo con la primera fila: bajar hasta ahí no es un objetivo, es un riesgo. La grasa es necesaria para las hormonas, el cerebro y las defensas.
Cómo se mide
| Método | Qué necesitas | Fiabilidad |
|---|---|---|
| Cinta métrica (método de la Marina) | Una cinta | Margen de 3–4 puntos |
| Báscula de bioimpedancia | La báscula | Margen de 3–5 puntos; cambia con el agua que hayas bebido |
| Plicómetro (pliegues) | Alguien con experiencia | Margen de 3 puntos si se hace bien |
| DEXA | Una clínica | La referencia: 1–2 puntos |
Para casa, la cinta es suficiente: usa la calculadora de grasa corporal. Lo importante no es acertar el número exacto, sino medir siempre igual (misma hora, mismo método) y mirar si baja.
Cómo bajarlo
- Comer algo menos de lo que gastas. Un 15 % menos, no la mitad. Calcula tu punto de partida en cuántas calorías necesitas.
- Proteína suficiente (alrededor de 2 g por kilo): es lo que hace que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
- Entrenar fuerza dos o tres días por semana. Sin eso, parte del peso que pierdes es músculo y el porcentaje de grasa apenas mejora.
- Moverte todos los días: andar suma mucho más de lo que parece.
- Dormir. Con poco sueño se pasa más hambre y se pierde más músculo.
Lo que no funciona
- Hacer abdominales para quitar barriga. La grasa no se pierde de la zona que se ejercita.
- Fajas, cremas y sudar mucho. Lo que se pierde es agua, y vuelve al beber.
- Dietas muy agresivas. Bajan el peso rápido, pero se llevan músculo y casi siempre acaban en rebote.
Cada cuánto medirte
Una vez al mes es de sobra. La grasa cambia despacio: medirte cada semana solo te enseña el ruido.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
Estas referencias son para adultos. No valen para menores de 18 años ni en el embarazo.
