No tener gimnasio ni material no es excusa. Con tu propio peso puedes hacer un entreno completo en 20 minutos, en el salón.
La rutina
Haz 3 vueltas al circuito. Descansa 30 segundos entre ejercicios y 1 o 2 minutos entre vueltas.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadillas | 15 |
| Flexiones (con rodillas apoyadas si hace falta) | 8 a 12 |
| Zancadas alternas | 10 por pierna |
| Puente de glúteo | 15 |
| Plancha | 30 segundos |
| Jumping jacks | 30 segundos |
Cómo progresar
- Añade repeticiones cada semana.
- Haz una cuarta vuelta.
- Reduce los descansos.
- Pasa a versiones más difíciles: flexiones completas, sentadillas con salto, plancha más larga.
Cuántas veces a la semana
Con 3 días por semana, en días alternos, es suficiente para empezar. La OMS recomienda ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
Regístralo en Kumplo
Crea el hábito «Gimnasio» (sirve también para casa) y guarda esta rutina con sus ejercicios: la app tiene ejercicios con tu propio peso, como flexiones, sentadillas o plancha. Apuntas las repeticiones de cada serie y al terminar subes tu kumplo.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
