La flexión es el ejercicio más completo que puedes hacer sin material: trabaja pecho, tríceps, hombros y abdomen a la vez. Y casi todo el mundo puede aprender a hacerla si empieza por el escalón adecuado.
La técnica, paso a paso
- Manos un poco más abiertas que los hombros, con los dedos mirando al frente.
- Cuerpo recto de la cabeza a los talones. Aprieta el abdomen y los glúteos, como en una plancha.
- Baja doblando los codos hacia atrás, a unos 45 grados del cuerpo. No los abras en cruz.
- Llega abajo: el pecho casi toca el suelo.
- Sube empujando el suelo, sin que la cadera se quede atrás ni se hunda.
Coge aire al bajar y suéltalo al subir. Dos segundos para bajar, uno para subir.
Si todavía no te sale ninguna
Empieza por el primer escalón que puedas hacer bien 8 veces. Cuando llegues a 3 series de 12, pasa al siguiente.
| Escalón | Cómo es |
|---|---|
| 1. En la pared | De pie, manos en la pared a la altura del pecho |
| 2. Inclinada alta | Manos en una mesa o una encimera |
| 3. Inclinada baja | Manos en una silla firme, un banco o un escalón |
| 4. De rodillas | En el suelo, con las rodillas apoyadas |
| 5. Solo la bajada | Baja en 4 segundos con el cuerpo recto y sube como puedas |
| 6. Completa | La flexión normal |
Cuanto más altas están las manos, más fácil es. Ir bajando la altura poco a poco es la forma más segura de llegar.
Plan de 6 semanas: de 0 a 20
Tres días por semana, con un día de descanso entre ellos. Haz 4 series con 90 segundos de descanso.
| Semana | Qué hacer en cada serie |
|---|---|
| 1 | Tu escalón actual, 2 repeticiones menos de tu máximo |
| 2 | Lo mismo, y la última serie hasta donde llegues |
| 3 | Pasa al escalón siguiente, 2 menos de tu máximo |
| 4 | Lo mismo, y la última serie hasta donde llegues |
| 5 | Flexiones completas: las que puedas, y termina la serie en el escalón anterior |
| 6 | Flexiones completas: 4 series cerca de tu máximo |
Al acabar, prueba cuántas haces seguidas. Si aún no llegas a 20, repite las semanas 5 y 6: cada persona va a su ritmo.
Errores frecuentes
- Cadera hundida o levantada: aprieta abdomen y glúteos.
- Codos abiertos en cruz: carga el hombro. Llévalos hacia atrás.
- Bajar a medias: cuentan las que llegan abajo.
- Cabeza colgando: mira al suelo, un poco por delante de las manos.
- Hacerlas todos los días al límite: el músculo necesita un día para recuperarse.
Cuando ya haces 20
- Pies elevados en una silla.
- Manos juntas, para cargar más los tríceps.
- Con pausa de dos segundos abajo.
- Con una mochila con peso a la espalda.
Tienes más ejercicios para hacer en casa en entrenar en casa sin material, y el siguiente reto en cómo hacer dominadas.
Si te duelen las muñecas, prueba a apoyar los puños o a agarrarte a unas mancuernas. Si el dolor sigue, o te duele el hombro, para y consulta a un profesional.
Información general con fines divulgativos: no sustituye el consejo de un médico ni de otro profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas, consulta antes de empezar.
